Zucker in gewissen Mengen lässt das Essen lecker schmecken, liefert uns kurzfristig abrufbare Energie, die wir zum Beispiel nach dem Sport benötigen. Wird dieses Maß aber überschritten, führt der Zuckerkonsum zu Übergewicht, Fettleibigkeit und kann Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine Fettleber, Krebs etc. begünstigen. Obwohl wir das eigentlich alles schon wissen, können wir die Finger nicht davon lassen, sind nicht in der Lage im Sinne unserer Gesundheit zu handeln. Ich schreibe hier nicht als Ernährungswissenschaftlerin, aber ich habe mich lange mit der Thematik auseinandergesetzt und Aus- und Weiterbildungen auch in Bereichen der Ernährungsberatung absolviert. Für mich persönlich habe ich einen Weg gefunden und freue mich, meine Klienten mit Coaching und Hypnose auf ihrem ganz individuellen Weg begleiten zu dürfen. Das heißt, du bekommst hier keine wissenschaftliche Ausarbeitung, aber ich möchte dich doch kurz mit einigen Grundlagen vertraut machen.
Hier also ein bisschen Grundlagen-Wissen: Haushaltszucker, auch Saccharose genannt, besteht zu gleichen Teilen aus Glukose und Fructose. In allen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ist Glukose enthalten, sie ist der wichtigste Energielieferant für den Körper und kann von jedem Organ verarbeitet werden. Befindet sie sich im Blut sprechen wir vom Blutzucker, in den Zellen wird sie zu Glykogen – einer Kombination aus vielen kleinen Glukosemolekülen – umgewandelt, einer Speicherform der Glukose. Im Blut veranlasst Glukose die Bauchspeicheldrüse dazu, das Hormon Insulin auszuschütten, welches dann den Transport in die Zellen möglich macht. Insulin ist sozusagen der Schlüssel für die Zellen, der die Zuckeraufnahme möglich macht und den Blutzuckerspiegel senkt.
Je mehr Zucker im Blut ist, desto mehr Insulin muss ausgeschüttet werden, um die Energie in Organe, Muskeln und Fettzellen zu transportieren. Insulin ist aber ein Fettspeicher-Hormon und je mehr davon im Blut ist, desto mehr Glukose wird als Fett in den Zellen eingelagert, denn nur die Fettzellen sind in der Lage, so schnell so viel Glukose aufzunehmen. Eigentlich ein sehr gut durchdachter Prozess, wenn wir davon ausgehen, dass es auch Zeiten gibt, zu denen nicht ausreichend Glukose aufgenommen wird und dieses dann, wenn der Insulinspiegel wieder sinkt, aus den Fettspeichern aktiviert werden kann. Es kann dann wieder in die Muskeln und Organe transportiert werden, wo es umgangssprachlich „verbrannt“ wird.
Die Krux ist aber, dass wir heutzutage eben nur noch selten eine Hungerphase durchleben. Wir ernähren uns alle sehr kohlenhydrathaltig und je leichter ein Lebensmittel verdaut werden kann, wie z.B. Weißmehlprodukte, umso schneller steigt der Blutzuckerspiegel und sinkt dann aber ebenso schnell wieder, was uns erneut zugreifen lässt.
Wieviel Zucker ist denn nun also gesund? Offensichtlich braucht der Körper diesen ja in gewisser Menge, um Energie zuzuführen. Die WHO – die Weltgesundheitsorganisation – spricht von 25 Gramm täglich für einen Erwachsenen. Die DGE – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – hat 25 – 50 Gramm pro Tag für einen Erwachsenen festgehalten. In einem Selbstversuch habe ich die 25 Gramm täglich über mehrere Wochen eingehalten, lag oft sogar weit darunter. Dabei durfte ich feststellen, dass 25 Gramm recht schnell erreicht sind. Es gilt dabei ein gesundes Maß zu finden, bei dem man fit bleibt, denn der Zucker u. a. aus langkettigen Kohlenhydraten wie z.B. Vollkornprodukten, führt dem Körper wichtige Energie zu.
Das große Problem besteht in unseren industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Es ist erschreckend, wieviele Produkte Zucker in den unterschiedlichsten Formen enthalten. Oft sind die Produkte so deklariert, dass man schon wirklich ganz genau hinschauen muss, um zu erkennen, wieviel Zucker tatsächlich enthalten ist. Mehr Infos dazu findet ihr zum Beispiel bei foodwatch und auf vielen anderen Seiten. Hier habe ich für euch auch eine kurze Übersicht von häufigen Deklarierungsmöglichkeiten erstellt:
- Traubenzucker / Glukose / Dextrose
- Fruchtzucker / Fruktose
- Glukose-Fruktose-Sirup / Isoglucose
- Milchzucker / Lactose
- Malzzucker / Maltose
- Schleimzucker / Galactose
- Rohrzucker / Rübenzucker / Saccharose
Eine lange Liste findet ihr zum Beispiel bei Brainperform.
Dass wir die falschen Lebensmittel essen, ist aber nicht unser einziges Problem. Sobald die Aufnahme der Glukose in die Fettspeicher erfolgt ist und die Energie nicht in Muskeln und Organen genutzt wird, sendet das Hormon Leptin die Info „Genug jetzt, aufhören mit essen.“ Dieses Hormon kann bei Übergewicht aber durch einen hohen Insulinspiegel blockiert werden. Es erfolgt kein Stopp-Signal mehr und es wird weiter gegessen. Ein Teufelskreis. Irgendwann sind die Organe überlastet, allen voran die Leber, die sich zu einer Fettleber entwickelt und die Energie nicht mehr aufnehmen kann. Es wird noch mehr Insulin in der Bauchspeicheldrüse produziert, um die Leber zur Arbeit anzuregen. Dadurch wird noch mehr Fett in der Leber gespeichert und sie verfettet mehr und mehr. Geht dies immer so weiter, kommt die Bauchspeicheldrüse mit der Insulinproduktion irgendwann nicht mehr hinterher und kann schließlich kein Insulin mehr produzieren. Ist es so weit gekommen, sprechen wir von Diabetes Typ 2 und es muss Insulin gespritzt werden.
Glukose und Fruktose sind beide Einfachzucker. Schaut man sie sich nebeneinander an, sehen sie sehr ähnlich aus, aber unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur. Die Fruktose lässt das Essen lecker süß schmecken, weshalb sie so gerne von der Lebensmittelindustrie verwendet wird. Fruchtzucker hört sich ja auch gleich viel besser an, oder? Der Unterschied für den Menschen ist aber gravierend.
Während die Glukose sofort in Energie umgewandelt wird und im gesunden Menschen das Hungergefühl stoppt, wird die Fruktose in den Fettzellen gespeichert und der Hunger auf Süßes steigt an. Fruktose führt nicht zu einer Insulinausschüttung, was sich im ersten Moment gut anhört. Fruktose wird aber nicht in den Muskeln und Organen verarbeitet, sondern landet in der Leber. Denn nur diese kann die Fruktose verarbeiten. Nach dem Sport ist das völlig in Ordnung, ansonsten wird die Leber aber schnell überfordert. Und sie macht damit das Gleiche, was auch mit Alkohol im Körper geschieht: Es erfolgt die Umwandlung in Fett.
Erfolgt über längere Zeit eine zu hohe Zufuhr von Fruktose, führt dies zur Leber-Insulinresistenz. Die Bauchspeicheldrüse schüttet dann immer mehr Insulin aus, obwohl Fruktose an sich nicht zur Insulinausschüttung führt. Befindet sich aber Insulin im Blut, wird im Körper kein Fett abgebaut. Wie oben beschrieben, ist Insulin ein Fettspeicherhormon. Hier wird nun der oben bereits geschilderte Prozess in Gang gesetzt, es wird viszerales Fett um die Organe herum gebildet, was vielleicht sogar erst einmal für längere Zeit gar nicht sichtbar ist.
Das Hormon Leptin kommt ins Spiel, das eigentlich Sättigung signalisiert. Reine Fruktose macht aber nicht satt. Falls du vor dem Essen ein süßes Getränk zu dir nimmst, isst du hinterher mehr als ohne dieses Getränk, die Fruktose regt den Appetit an. Je mehr Fruktose in einem Nahrungsmittel enthalten ist, desto mehr essen wir davon. Und umso mehr Fruktose gelangt in die Leber, wo sie als Fett gespeichert wird.
Jetzt hast du ganz viele Informationen bekommen und vielleicht fühlst du dich ein wenig ratlos. Wie sollst du dem denn nun entkommen? Ich habe bewusst ein bisschen weiter ausgeholt, weil ich es wichtig finde, dass wir die Prozesse in unserem Körper verstehen. Es ist wichtig zu wissen, warum in Fertigprodukten bestimmte Stoffe zugesetzt werden und dass wir diese erkennen. Es geht nicht darum, alles Süße, Chips, Cracker und Co zu verteufeln.
Wichtig ist ein gesunder Umgang damit. Die Menge macht das Gift, wie ich oben schon getitelt habe. Eine ausgewogene Ernährung, mit Nahrungsmitteln, die von Natur aus mit wertvollen Nährstoffen augestattet sind, ist die Grundlage.
Vielleicht hast du ja auch einmal Lust eine 30 Tage Challenge zu starten und zu schauen, was mit deinem Körper passiert, wenn du auf 25 ( – 50) Gramm Zucker pro Tag umsteigst. Mit einer App kannst du deine Ernährung z.B. kostenlos tracken, der Aufwand ist gering, sobald du einmal deine häufigsten Nahrungsmittel eingegeben hast. Die ersten Tage sind vielleicht von Gefühlen begleitet, die an einen Entzug denken lassen. Aber dies sind meist nur ein paar Tage und dann läuft es ganz von selbst. Die Heißhungerattacken verschwinden und du kannst dein Essen bewusster wahrnehmen.
Du wirst ganz schnell bemerken, wie du die Süße in Nahrungsmitteln ganz anders wahrnimmst. Vielleicht wirst du dich wacher und fitter fühlen. Vielleicht schläfst du besser. Ein gesunder, fitter Körper nimmt es uns dann auch nicht übel, wenn wir auch einmal Kuchen, Eis oder Chips essen. Entscheidend ist, dass eine gesunde Ausgewogenheit vorherrscht und der Körper alle nötigen Nährstoffe zum Beispiel über Vollkornprodukte, viel Gemüse und eiweißhaltige Nahrungsmittel erhält, um langfristig gesund bleiben zu können.
Falls du Unterstützung bei deinem Vorhaben suchst, freue ich mich sehr über deine Kontaktaufnahme. Mit Coaching und Hypnose ist dieser Prozess noch um so vieles einfacher. Egal ob es um das Abnehmen geht oder einfach um eine gesündere Ernährung, die in den Alltag integriert werden soll.
Ich hoffe, dass ich dich mit diesem Artikel neugierig machen konnte, auf die wunderbaren Fähigkeiten, die dein Körper besitzt und die du durch eine ausgewogene Ernährung unterstützen kannst.
